Pravidelná fyzická aktivita patří k nejúčinnějším způsobům, jak udržet a zlepšit své zdraví, a to bez ohledu na věk, pohlaví či případná tělesná omezení. Prakticky každý druh pohybu má pozitivní vliv na zdraví. Podstatné je, abychom se hýbali pravidelně a vyhýbali se dlouhým obdobím nečinnosti. I lidé, kteří se pohybují jen velmi málo, mohou výrazně přispět ke svému zdraví, pokud začnou pohyb zařazovat pravidelně. Ještě výraznější efekt pak má činnost, která je alespoň mírně namáhavá.
Rozdíl mezi zdravým pohybem a sportovním tréninkem
Pohybová aktivita zahrnuje všechny formy svalového pohybu, které vyžadují zvýšenou spotřebu energie. Přesto není pohyb jako pohyb.
Jako zdraví prospěšná se považuje jakákoli pohybová aktivita, která přináší zdravotní benefity a zároveň je spojena s nízkým rizikem úrazu. Příkladem takových aktivit jsou každodenní činnosti, jako jsou intenzivní domácí práce, zahradničení, rychlá chůze, chůze do schodů, nebo rekreační sporty.
Speciální postavení v rámci zdraví prospěšných aktivit zaujímá trénink. Jeho cílem je podpořit v těle specifické adaptační procesy, které vedou ke zlepšení fyzických funkcí, například vytrvalosti, síly či flexibility. Trénink se zaměřuje na udržení nebo zlepšení fyzické kondice a výkonu. Rozlišujeme dva hlavní typy tréninku:
- Kondiční trénink neboli zdravotní cvičení – tento trénink se zaměřuje na zlepšení tělesných funkcí, které ovlivňují zdraví, a jeho cílem je zlepšit celkový pocit pohody.
- Sportovní trénink – tento druh tréninku je zaměřen na dosahování co nejlepších výkonů v soutěžích, například na dosažení rychlejšího času při běhu.
Správně zvolená intenzita a rozsah pohybu jsou zásadní a mohou vycházet z doporučení pro různé skupiny lidí.
Kdy je pohyb zdravý?
Aby pohybová aktivita měla zdravotní přínos, měla by splňovat určité podmínky:
- Pravidelnost – každodenní mírná fyzická aktivita je pro zdraví prospěšnější než jednorázový intenzivní výkon.
- Intenzita – jednotlivé aktivity by měly dosahovat určité úrovně náročnosti.
- Trvání – celkový týdenní objem fyzické aktivity by měl dosahovat určité doby.
Zdravá pohybová aktivita by měla zahrnovat různé typy pohybu. Klíčem k úspěchu je správné dávkování jednotlivých aktivit, aby bylo dosaženo optimální míry pohybu.
Doporučení pro zdravou kombinaci pohybových aktivit
Ideální množství pohybu, které má největší přínos pro zdraví, se odráží v různých doporučeních. Zdravého množství pohybu lze dosáhnout nejen prostřednictvím cíleného tréninku, ale i každodenními aktivitami.
Obecně se doporučují aktivity zaměřené na posílení svalů a vytrvalostní trénink. Uvádí se, kolik času a s jakou intenzitou by měl člověk věnovat pohybovým aktivitám každý týden, aby dosáhl zdravotních benefitů.
Je důležité vyhýbat se dlouhému sezení a pravidelně se pohybovat! Snažte se zařadit pohyb do každodenního života.
Jaké aktivity jsou považovány za zdravý pohyb?
Pro zdraví jsou zásadní aktivity zaměřené na vytrvalost a sílu. Kombinací různých druhů aktivit můžeme udržovat nebo zlepšovat svou fyzickou kondici a pohybové schopnosti. Mezi základní motorické dovednosti patří vedle vytrvalosti a síly také rychlost, obratnost a pohyblivost.
Vytrvalost
Fyzická aktivita, která rytmicky zatěžuje velké svalové skupiny, zlepšuje vytrvalost celého těla. Mezi vytrvalostní aktivity patří nordic walking, turistika, běh, jízda na kole, veslování, běh na lyžích, plavání a některé sportovní hry. V každodenním životě vytrvalost často trénujeme, ale na rozdíl od vytrvalostního tréninku zde obvykle nemáme konkrétní cíl.
Posílení svalů a silový trénink
Cvičení na posílení svalů lze začlenit do běžného života, například chůzí do schodů, do kopce nebo jízdou na kole. Mezi posilovací cviky patří cvičení s vlastní vahou, na posilovacích strojích, s činkami nebo s posilovacími gumami. Silový trénink zvyšuje výkonnost svalů, zlepšuje hustotu kostí, koriguje svalové nerovnováhy a může pomoci s vadným držením těla.
Posílení kostí
Pohyb svalů, například při silovém tréninku, může zatěžovat kosti, což vede k tvorbě nové kostní hmoty a zvýšení její hustoty. Některé formy cvičení mají pro růst kostí ještě silnější podněty, například skákání přes švihadlo, chůze do schodů, turistika, tanec, běh a vzpírání.
Zlepšení koordinace
Koordinační cvičení trénují souhru nervů a svalů, což zlepšuje kontrolu pohybu a rovnováhu. Mezi taková cvičení patří například stoj na jedné noze, balancování, překonávání překážek nebo hry vyžadující rychlou reakci.
Zlepšení pohyblivosti
Cvičení zaměřená na pohyblivost udržují nebo zlepšují rozsah pohybu kloubů. Pohyblivost je ovlivněna pružností svalů a stavem kloubů. V kombinaci se silovým tréninkem může trénink pohyblivosti pomoci odstranit svalové dysbalance. Mezi taková cvičení patří například strečink nebo jóga.
Jakou máte úroveň tělesné aktivity?
Úroveň tělesné aktivity se někdy vyjadřuje pomocí týdenního množství cvičení zaměřeného na vytrvalost. Na základě toho se lidé dělí do čtyř kategorií:
- Fyzicky neaktivní: Lidé, kteří kromě základních aktivit neprovádějí žádné cvičení střední nebo vyšší intenzity.
- Málo fyzicky aktivní: Lidé, kteří vykonávají aktivity střední a vyšší intenzity, ale jejich celkový objem je nižší než doporučený.
- Fyzicky aktivní: Lidé, kteří splňují doporučení pro týdenní množství aktivity v rozsahu 150–300 minut střední intenzity nebo 75–150 minut vyšší intenzity.
- Vysoce fyzicky aktivní: Lidé, kteří týdně vykonávají více než 300 minut střední intenzity nebo 150 minut vyšší intenzity.
Jaká úroveň tělesné aktivity je pro vás vhodná?
Pro zlepšení zdraví a snížení rizika nemocí je nezbytné dosáhnout určité míry pohybu. Mnoho lidí je málo aktivních a tráví většinu času vsedě. Prvním krokem, jak zlepšit své zdraví, je začít se pravidelně hýbat, a tím přejít z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „málo fyzicky aktivní“.
Začít můžete tím, že postupně zařadíte více pohybu do každodenního života. Poté můžete zvyšovat délku cvičení a postupně také jeho intenzitu.
Dospělí, kteří již splňují kritéria pro „fyzicky aktivní“ skupinu, mohou dosáhnout ještě větších zdravotních přínosů, pokud zvýší množství pohybu na úroveň „vysoce fyzicky aktivní“. Přesto je důležité si uvědomit, že s nárůstem množství pohybu již zdravotní přínos není tak výrazný jako při přechodu z nulové aktivity na nízkou či střední úroveň.
Tipy, jak začít a vydržet
Při cvičení je ze všeho nejdůležitější vytrvalost a pravidelnost. Zde je několik tipů, jak pravidelný pohyb začlenit do každodenního života:
- Stanovte si konkrétní cíle: Ty jsou klíčové pro motivaci. Ujistěte se, že vaše cíle jsou realistické a dosažitelné v rozumném časovém horizontu. Například: „Chci vyjít schody bez přestávky“ nebo „Za měsíc chci uběhnout 20 minut v kuse.“
- Zbytečně neotálejte: Pokud si dáte předsevzetí, začněte co nejdříve.
- Najděte si podporu: Cvičení ve skupině nebo s přáteli může být motivující. Můžete se připojit ke sportovnímu klubu nebo trénovat s osobním trenérem.
- Vytvořte si návyk: Zařaďte pohyb do svého pravidelného režimu. Naplánujte si pevné časy na cvičení, aby se staly stejně důležitými jako pracovní schůzky či jiné povinnosti.
- Odměňte se: Nebojte se odměnit, pokud dodržíte dané cíle a předsevzetí.
- Sdílejte: Sdílení sportovních zážitků s ostatními může být také silnou motivací.
Pravidelný pohyb a správně zvolený trénink jsou základem pro udržení dobrého zdraví a kondice. Bez ohledu na vaši výchozí úroveň aktivity je důležité začít postupně, pravidelně zařazovat pohyb do každodenního života a postupně zvyšovat jeho intenzitu. Správná kombinace vytrvalostního, silového a koordinačního cvičení vám pomůže dosáhnout optimálního zdraví a fyzické výkonnosti.
Nezapomínejte si stanovit realistické cíle, najít si podporu a cvičení začlenit do svého každodenního režimu. Díky těmto krokům můžete dlouhodobě zlepšovat své zdraví a celkovou kvalitu života.