Pokud se stravujete jako vegan nebo vegetarián, víte, jak důležité je udržet svou stravu vyváženou a bohatou na všechny nezbytné živiny. I když se snažíte jíst pestrou stravu, může se stát, že vaše tělo nedostane všechny potřebné živiny. V těchto případech mohou být užitečné doplňky stravy. V tomto článku se zaměříme na to, proč jsou doplňky důležité a které konkrétní živiny by měli vegani a vegetariáni sledovat.
Potřebují vegani a vegetariáni doplňky stravy?
Přestože se snažíte jíst rozmanitě, některé živiny jsou v rostlinné stravě méně dostupné. Některé vitamíny a minerály jsou v rostlinných zdrojích obsaženy v menším množství nebo jsou pro tělo hůře vstřebatelné.
Doplňování těchto živin může pomoci předcházet nedostatkům a udržet vaše tělo v optimálním stavu. Správně vybrané doplňky mohou zlepšit celkovou kvalitu života, zvýšit energii a posílit imunitní systém.
Klíčové živiny pro vegany a vegetariány
Vitamin B12
Vitamin B12 je klíčový pro zdraví nervového systému a tvorbu červených krvinek. Jeho nedostatek může vést k anémii a neurologickým problémům. Tento vitamin se přirozeně nachází v živočišných produktech, takže vegani a vegetariáni ho musí získávat z obohacených potravin nebo doplňků.
Nedostatek vitaminu B12 se může projevit únavou, slabostí, ztrátou chuti k jídlu nebo neurologickými změnami. Je tedy důležité pravidelně sledovat hladinu tohoto vitaminu a případně jej doplňovat. Doporučená denní dávka je 25-100 mikrogramů nebo 1000 mikrogramů jednou týdně.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce, nervové soustavy a zraku. V rostlinné stravě je najdete v lněném semínku, chia semínkách, konopných semínkách a vlašských ořeších. Tyto zdroje obsahují ALA (kyselinu alfa-linolenovou), kterou tělo musí přeměnit na EPA a DHA, formy omega-3, které jsou přímo využitelné tělem. Přeměna ALA na EPA a DHA je neefektivní, takže může být prospěšné užívat doplňky z řas, které obsahují přímo EPA a DHA. Doporučená denní dávka je 250-500 mg DHA a EPA.
Železo
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Nedostatek železa může způsobit únavu, oslabený imunitní systém a další zdravotní problémy. Rostlinné zdroje železa zahrnují luštěniny, tofu, tempeh, špenát a obohacené cereálie. Železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo) se hůře vstřebává než železo z živočišných zdrojů (hemové železo). Pro zlepšení vstřebávání železa je vhodné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody, papriky nebo brokolice, společně s železem.
Vitamín D
Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní systém. Přirozeně se tvoří v kůži při vystavení slunečnímu záření. V zimních měsících nebo při nedostatku slunečního světla může být nutné doplnit vitamín D z doplňků nebo obohacených potravin. Obvykle se doporučuje 600-800 IU denně, ale v případě deficitu může být dávka vyšší, což je vhodné konzultovat s lékařem.
Vápník
Vápník je klíčový pro zdravé kosti a zuby, svalovou a nervovou soustavu. V rostlinné stravě ho najdeme v tofu, brokolici, mandlích a obohacených rostlinných mlécích. Přestože je vápník přítomen v mnoha rostlinných zdrojích, jeho biologická dostupnost (schopnost těla ho absorbovat) může být nižší. Některé potraviny obsahují oxaláty a fytáty, které mohou vstřebávání vápníku snižovat. Proto je důležité sledovat celkový příjem vápníku a v případě potřeby ho doplňovat. Denní potřeba je kolem 1000 mg.
Zinek
Zinek podporuje imunitní systém, hojení ran a syntézu bílkovin. Jeho nedostatek může vést k oslabení imunitního systému a pomalejšímu hojení ran. Rostlinné zdroje zinku zahrnují dýňová semínka, cizrnu, čočku a kešu ořechy. Stejně jako železo se zinek z rostlinných zdrojů hůře vstřebává. Proto je dobré konzumovat potraviny, které mohou zlepšit jeho absorpci, zejména potraviny bohaté na bílkoviny. Denní potřeba zinku je kolem 8-11 mg.
Vyvážená strava je základem, ale někdy je potřeba dodat tělu něco navíc. Pečlivě vybírejte kvalitní produkty, sledujte své tělo a neváhejte se poradit s odborníkem. Přejeme vám hodně zdraví a pohody na vaší rostlinné cestě!