Omega-3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky, které naše tělo potřebuje, ale nedokáže si je vytvořit samo. Tento typ nenasycených mastných kyselin je tedy nezbytné získávat ze stravy, protože přináší řadu výhod pro naše zdraví. Zlepšují zdraví srdce, mozku, kůže, kloubů a dokonce pomáhají v boji proti zánětům. Jaké jsou hlavní zdroje omega-3 a proč bychom měli dbát na jejich dostatečný příjem?
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny prospěšné
Omega-3 jsou spojovány s mnoha pozitivními účinky na naše zdraví, díky čemuž jsou častou součástí doporučení odborníků na zdravou výživu. Mezi nejvýznamnější benefity patří:
Podpora kardiovaskulárního systému
Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Podporují totiž správnou funkci srdce a cév, snižují hladinu triglyceridů a napomáhají regulovat krevní tlak. Dlouhodobý dostatečný příjem omega-3 je spojen i se snížením rizika srdečních arytmií, což je důležité zejména pro starší generace.
Podpora mozku a zlepšení kognitivních funkcí
Omega-3 jsou klíčové pro zdraví mozku a duševní pohodu. Napomáhají správnému vývoji mozku u dětí a u dospělých pomáhají udržet kognitivní funkce v dobré kondici. Studie také naznačují, že mohou být nápomocné při snižování rizika depresí, úzkostí a dalších psychických poruch.
Protizánětlivé účinky
Zánět je přirozená reakce těla na poškození, avšak chronický zánět je spojován s řadou zdravotních problémů, od srdečních chorob po autoimunitní onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, čímž pomáhají předcházet některým zdravotním potížím spojeným s dlouhodobým zánětem.
Zdravá kůže a vlasy
Omega-3 jsou důležité i pro zdravou pokožku a vlasy. Pomáhají udržet kožní bariéru silnou, zlepšují hydrataci kůže a mohou pomoci zmírnit příznaky některých kožních onemocnění, jako je akné nebo ekzém. Navíc pomáhají chránit pokožku před negativními vlivy UV záření.
Kde omega-3 najdeme?
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Každý typ má trochu jiný účinek na tělo, a proto je vhodné přijímat všechny tři typy. Podívejme se na hlavní zdroje:
• Tučné ryby – losos, sardinky, makrela, treska nebo sleď jsou vynikajícími zdroji EPA a DHA. Omega-3 z ryb jsou pro tělo snadno využitelné, a proto by měly být ryby pravidelnou součástí jídelníčku.
• Lněná a chia semínka – obsahují vysoké množství ALA. Jsou vhodná pro vegany a vegetariány, kteří chtějí do stravy zařadit více omega-3.
• Vlašské ořechy – také bohaté na ALA. Snadno je zařadíte do snídaní, salátů nebo si je můžete dát jako zdravou svačinku.
• Řasy – jsou výborným zdrojem DHA a jsou vhodné zejména pro vegetariány a vegany.
• Kapsle a doplňky stravy – pokud máte potíže zařadit dostatek omega-3 ze stravy, mohou být kvalitní omega-3 kapsle účinným řešením. Doporučujeme však vybírat produkty od ověřených výrobců.
Kolik omega-3 potřebujeme?
Doporučená denní dávka omega-3 se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Obecně platí, že dospělí by měli přijímat minimálně 250-500 mg EPA a DHA denně. U lidí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nebo těhotných žen je však doporučováno přijímat vyšší dávky. Konzultace s lékařem či odborníkem na výživu vám pomůže stanovit ideální množství.
Omega-3 a rovnováha s omega-6
V moderní stravě bývá častým problémem nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin oproti omega-3, což může vést ke zvýšenému riziku zánětů. Omega-6 jsou totiž pro tělo důležité, ale jejich příjem by měl být v rovnováze s omega-3. Snažte se proto do jídelníčku zařadit co nejvíce zdrojů omega-3 a omezit zdroje omega-6, jako jsou rafinované oleje nebo průmyslově zpracované potraviny.
Omega-3 mastné kyseliny představují důležitou součást zdravé výživy a jejich pravidelný příjem by měl být prioritou pro každého, kdo dbá na své zdraví. Zvažte zařazení kvalitních zdrojů omega-3 do svého jídelníčku a v případě potřeby se nebojte sáhnout po kvalitních doplňcích stravy.