Hydratace je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. A při sportu to platí dvojnásob. Voda je základním předpokladem správné funkce organismu. Ovlivňuje tak nejen výkonnost, ale také celkové zdraví sportovce. Tento článek vás provede základními principy pitného režimu při fyzické aktivitě. Naučíte se, jak rozpoznat dehydrataci a jaké nápoje jsou pro sportovce nejvhodnější. Pití správných tekutin ve správný čas může výrazně zlepšit váš sportovní výkon a podpořit vaše celkové zdraví.
Důležitost hydratace při sportu
Voda je životodárná tekutina, kterou naše tělo neustále potřebuje, zvláště při fyzické aktivitě. Nedostatečný příjem tekutin při sportu může vést k poklesu výkonnosti a dalším zdravotním komplikacím. Pocit žízně je již varovným signálem, že tělo potřebuje doplnit tekutiny.
Kolik tekutin tělo potřebuje při sportu?
Dospělý člověk by měl denně vypít přibližně jeden a půl litru vody, ale při sportu se tato potřeba zvyšuje. Potřeba tekutin je individuální a závisí na intenzitě sportu, tělesné hmotnosti, množství potu a trénovanosti jednotlivce.
V každém případě je důležité začínat trénink dostatečně hydratovaný, ne žíznivý.
Pokud cvičení trvá méně než hodinu, není nutné během něj pít, pokud nejsou extrémní teplotní podmínky. V takových případech je dobré pít i během krátkého cvičení. Voda je dostačující pro běžné kondiční cvičení a tréninky zaměřené na spalování tuků. Sportovci trénující méně než třikrát týdně nepotřebují speciální sportovní nápoje.
Při tréninku delším než 60 minut se doporučuje pít 150 ml tekutiny každých 20 minut. Při intenzivní fyzické aktivitě trvající několik hodin je vhodné pít sportovní nápoje obsahující sacharidy a elektrolyty, které se rychleji vstřebávají než čistá voda.
Po cvičení je vhodné vypít 1,5násobek tekutin ztracených potem. Tento objem lze zjistit vážením před a po cvičení. Pokud vážíte po tréninku o 500 g méně, měli byste vypít 750 ml tekutin.
Přísady v nápojích
Do sportovních nápojů není třeba přidávat vitaminy ani umělá sladidla. Náhradní sladidla neposkytují energii a některé mohou způsobovat trávicí potíže.
Jak poznat nedostatek tekutin?
Prvním příznakem dehydratace je snížená výkonnost. Následně se může objevit žízeň, zvýšená srdeční frekvence, poruchy koncentrace a koordinace, nebo dokonce přehřátí těla. Tmavá moč je indikátorem nedostatečné hydratace.
Pocení při sportu
Pocení je přirozený mechanismus chlazení těla. Pot obsahuje elektrolyty, zejména sodík a chloridy, což vysvětluje jeho slanou chuť. Trénovaní sportovci se potí více, což jim pomáhá udržet optimální tělesnou teplotu a výkon.
Vhodné nápoje pro sportovce
Voda je nejrychlejší způsob, jak nahradit ztracené tekutiny. Nejvhodnější jsou neperlivé minerální vody bohaté na sodík a neslazené ovocné čaje. Zředěné ovocné šťávy jsou také vhodné, pokud mají nízký obsah ovocných kyselin.
Hypotonické nápoje
Voda, čaj a silně zředěné ovocné šťávy obsahují méně rozpuštěných částic než krev a jsou vhodné pro rychlé doplnění tekutin.
Izotonické nápoje
Tyto nápoje mají stejný obsah rozpuštěných částic jako krev a jsou ideální pro vytrvalostní sporty, protože rychle nahrazují ztracené tekutiny.
Hypertonické nápoje
Hypertonickým nápojům se při sportování vyhněte. Ovocné šťávy a energetické nápoje obsahují více rozpuštěných částic než krev a nejsou vhodné pro sport, protože zůstávají déle v žaludku.
Tip na domácí izotonický nápoj
Smíchejte ovocnou šťávu s neperlivou minerální vodou v poměru 1:1 nebo 1:2. Alternativně můžete rozpustit čtyři lžíce maltodextrinu, jednu lžíci cukru a jednu lžičku soli v litru vody.
Dodržování správného pitného režimu je klíčem k optimálnímu sportovnímu výkonu a zdraví. Hydratace by měla být nedílnou součástí tréninkového plánu každého sportovce.
Zdroj: nzip.cz