Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, představuje vážnou hrozbu pro naše zdraví, zejména pro srdce a oběhový systém. Ačkoliv může mít genetické predispozice, značnou měrou ho ovlivňuje životní styl. Prevence a správná reakce na první známky hypertenze jsou nezbytné pro udržení zdravého krevního tlaku. Ideálně by hodnoty neměly přesáhnout 140/90 mmHg při měření v lékařské ordinaci a 135/85 mmHg při domácím měření. Osoby s vyšším rizikem, jako jsou ti s chronickými onemocněními, by měly směřovat k cílovým hodnotám 130–139/80–85 mmHg.
Zdravý životní styl jako základ prevence vysokého tlaku
Úprava životního stylu je základem prevence i léčby mírné hypertenze. Zahrnuje snižování hmotnosti, minimalizaci stresu, pravidelnou fyzickou aktivitu, zdravou stravu, a omezení konzumace alkoholu a tabáku. Přijetí zdravějších životních návyků může mít významný dopad na snížení krevního tlaku a na zlepšení celkového zdravotního stavu bez nutnosti léků
Stravovací návyky pro zdravé srdce
Strava hraje klíčovou roli v udržování našeho zdraví a může mít významný vliv na regulaci krevního tlaku. Správně vyvážený jídelníček, který podporuje srdce a cévy, je základem pro prevenci hypertenze a udržení krevního tlaku v přijatelných hodnotách. Pojďte se s námi podívat, jaké potraviny a stravovací návyky přispívají k optimálnímu krevnímu tlaku a celkovému zdraví.
Snižte příjem soli
Příjem nadměrného množství soli způsobuje, že se v krvi zvyšuje objem tekutin a dochází k úžení cév, což má za následek zvýšený krevní tlak. Denní příjem soli by neměl přesahoval 5 gramů. Při vaření je proto zkuste omezit používání soli a zaměřte se raději na koření, které jídlu dodá chuť bez negativních účinků na krevní tlak. Důležité je také věnovat pozornost množství soli ve zpracovaných potravinách, jako jsou například slané snacky. Na obalech těchto produktů se obvykle uvádí množství sodíku, nikoli přímo soli. Pro přepočet na množství soli je třeba hodnotu sodíku vynásobit 2,5 (tzn. 1 gram sodíku odpovídá 2,5 gramu soli).
Zařaďte potraviny bohaté na draslík
Draslík usnadňuje vylučování sodíku z těla a mírní jeho účinky, čímž pomáhá regulovat krevní tlak. Ovoce a zelenina, jako jsou mrkev, špenát, avokádo, luštěniny, banány a bobulové ovoce, jsou skvělými zdroji draslíku.
Vláknina pro dobré trávení
Jídelníček, který je obohacený o vlákninu, hraje významnou roli v podpoře zdravého trávicího systému a v udržování optimálních hladin cholesterolu v krvi. Zdroje vlákniny, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, představují základní stavební kameny pro vyváženou stravu. Vláknina, která je přítomná v těchto potravinách, přispívá nejen k efektivnějšímu trávení, ale také zvyšuje pocit sytosti, což může předcházet přejídání a podporovat udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Omezení tuků a cholesterolu
Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu. Ty totiž mohou přispívat k akumulaci tukových a vápenatých usazenin na vnitřní straně arteriálních stěn a vést ke kornatění tepen, neboli ateroskleróze. Abyste tomuto riziku předešli, dejte přednost raději rostlinným olejům a tukům, které jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto zdravější tuky jsou prospěšné pro udržení pružnosti a zdraví cévních stěn. Přesto je důležité sledovat celkový denní příjem tuků, který by neměl překročit 70 až 80 gramů.
Alkohol si dopřávejte s mírou a na cigarety raději zapomeňte
Omezení spotřeby alkoholu hraje klíčovou roli v udržování zdravého krevního tlaku. Zatímco občasný pohár vína nebo půllitr piva vám neuškodí, pravidelná konzumace velkých množství alkoholu může vést k trvalému zvýšení krevního tlaku. Dlouhodobě vysoký příjem alkoholu zatěžuje srdce a cévy a může přispívat k rozvoji hypertenze. Odborníci proto doporučují, aby muži nekonzumovali více než dva standardní alkoholické nápoje denně a ženy ne více než jeden.
Kouření je dalším zásadním faktorem, který přispívá k vysokému krevnímu tlaku a rozvoji aterosklerózy, což je stav, kdy se na stěnách arterií tvoří tukové usazeniny. Tyto usazeniny způsobují zúžení a ztvrdnutí arterií, což vede k narušení normálního průtoku krve a zvýšení krevního tlaku. Kouření má také okamžitý, byť dočasný, účinek na zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence, což dodatečně zatěžuje srdce. Úplné zanechání kouření může významně snížit riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění, včetně hypertenze.
Pohybem ke zdraví
Aktivní pohyb je zásadní pro udržení dobrého zdraví, avšak pokud vás trápí vysoký krevní tlak, je důležité vybírat typy aktivit opatrně. Ne všechny formy fyzické aktivity jsou pro osoby s vysokým tlakem vhodnou volbou. Intenzivní námaha může totiž dočasně zvyšovat krevní tlak, což může představovat zdravotní riziko. Z tohoto důvodu je vhodné, abyste konzultovali svůj tréninkový plán s lékařem.
Pravidelně provozovaná fyzická aktivita má prokazatelně pozitivní vliv na snížení krevního tlaku. Je doporučeno začlenit do svého týdne alespoň tři půlhodinové až čtyřicetipětiminutové tréninky. Většina odborníků se shoduje, že při intenzivním cvičení by horní hodnota krevního tlaku neměla přesáhnout 200 mmHg, přičemž u starších osob nad 65 let je tento limit mírně vyšší – do 210 mmHg.
Co se týče volby vhodného typu pohybu, důraz se klade na aktivity, kde je zátěž rozložena rovnoměrně a nedochází k náhlým výkyvům. Nordic walking, pěší turistika, běhání nebo cyklistika jsou ideálními příklady takového cvičení.
Vyhněte se stresu
Jistě budete souhlasit, že stres našemu zdravotnímu stavu zrovna neprospívá. Je proto důležité umět se s ním efektivně vypořádat. K tomu pomůže, vedle pravidelného pohybu, zejména dostatek spánku a omezení stimulantů.
Dostatek kvalitního spánku
Dostatek spánku je zásadní pro regeneraci těla i mysli a hraje klíčovou roli v boji proti stresu. Kvalitní spánek pomáhá stabilizovat emoce, zlepšuje koncentraci a celkovou mentální pohodu. Pro kvalitní spánek si nastavte pravidelný spánkový režim. Před spaním odložte mobilní telefony, a další elektroniku vydávající modré světlo, a raději si přečtěte pár stran z vaší oblíbené knihy.
Omezení stimulantů
Omezení stimulantů, jako je kofein a nikotin, může významně přispět ke snížení stresu. Kofein a nikotin jsou látky, které mohou zvýšit úroveň stresu tím, že stimulují nervový systém a zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak. Snižování nebo úplné vyřazení těchto stimulantů z vaší každodenní rutiny může pomoci tělu lépe se relaxovat a snížit pocity úzkosti a napětí. Zkuste nahradit kávu bylinným čajem nebo vodou. Pokud jste kuřák, zvažte programy nebo metody, které vám mohou pomoci s odvykáním.
Udržujte optimální tělesnou hmotnost
Udržení zdravé tělesné hmotnosti je zásadní pro kontrolu a prevenci vysokého krevního tlaku. Nadváha zvyšuje zátěž na srdce a cévy, což vede k vyššímu krevnímu tlaku. Zdravé stravovací návyky, jako je konzumace potravin bohatých na vlákninu, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, a omezení příjmu nasycených tuků a cukrů, jsou klíčem k dosažení a udržení zdravé hmotnosti. Pozornost věnujte také celkovému příjmu kalorií a zajistěte, aby odpovídal vašim energetickým potřebám.
Pokud potřebujete podporu v plánování stravy a dosahování svých zdravotních cílů, nebojte se říct si o pomoc. Odborník na výživu nebo dietolog může poskytnout individuální doporučení a strategie pro zdravé stravování, které zohledňují vaše specifické potřeby, životní styl a preference. Udržení zdravé hmotnosti prostřednictvím zdravé stravy a pravidelné fyzické aktivity může významně přispět k nižšímu krevnímu tlaku a lepšímu celkovému zdraví.
Správa vysokého krevního tlaku je komplexní úkol, který vyžaduje zohlednění různých aspektů životního stylu. Od správného stravování přes pravidelný pohyb, dostatek spánku, omezení stimulantů, až po udržení zdravé hmotnosti. Každý krok hraje klíčovou roli v prevenci a řízení hypertenze. Změny životního stylu mohou mít pozitivní vliv nejen na krevní tlak, ale i na celkové zdraví a kvalitu života. Je důležité pamatovat na to, že při jakýchkoli zdravotních změnách je konzultace s lékařem nezbytná. Zajistíte tak bezpečnost a efektivitu plánovaných kroků. Integrací těchto principů do vašeho každodenního života můžete efektivně čelit vysokému krevnímu tlaku a užívat si zdravější budoucnost.
Zdroj: nzip.cz